¿Sabes si debes hacer ejercicio en tus días de menstruación? Entre otras cosas, en esta entrada quiero hablar sobre un tema que es fundamental para aquellas mujeres que hacen o quieren empezar a practicar algún deporte y lo que deben tener en cuenta no sólo durante su luna sino durante el ciclo completo.
El deporte trae grandes cambios que podemos notar fácilmente en nuestro cuerpo, nos produce endorfinas, nos activa y hace más felices, sin embargo, hay cambios más sutiles a nivel hormonal ocurriendo tras bambalinas…
¡Adáptate a tu ciclo!
Según algunos estudios, teniendo en cuenta que en cada momento del ciclo el balance hormonal de nuestro cuerpo es distinto, puedes adaptarte a estos cambios para hacer el tipo de esfuerzo que traerá mejores resultados en cada etapa, te advierto que esta es sólo una guía, lo mejor siempre es que aprendas a notar los cambios y adaptarte a ellos.
Fase preovulatoria o folicular: ¿Te sientes fuerte? Es porque en este momento tenemos más fuerza dentro del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno y de hormona del crecimiento en nuestro cuerpo aumentan y nuestra fuerza también. Sin embargo, la progesterona, que tiene un efecto sedante, permanece en baja cantidad. Es recomendable centrar tu entrenamiento en grandes cargas de peso y en trabajo metabólico.
Fase ovulatoria: ¿Te sientes poderosa? El estrógeno, el FH y el FSH aumentan y la progesterona también, es cuando más energía tenemos, se recomienda hacer más ejercicios de fuerza y velocidad.
Fase premenstrual o luteínica: ¿Te sientes pesada? En este momento del ciclo se segrega más progesterona, es posible que nos sintamos con menos energía que en los días anteriores, que el cansancio llegue más fácilmente y nuestro ánimo decaiga. Es mejor hacer menos ejercicios de fuerza y más de resistencia de larga duración, aunque esto puede variar en los últimos días.
Fase menstrual: ¿Te sientes sin energía? Los niveles de estrógeno y progesterona vuelven a bajar. Si bien a muchas nos han dicho que no es recomendable hacer ejercicio durante nuestro periodo (y muchas seguramente no sienten el más mínimo deseo de entrenar), el ejercicio moderado puede aliviar los síntomas de los cólicos, ¿sabías que en este momento contamos con más resistencia al dolor y mejora la recuperación muscular? ¡De hecho hay mujeres que han roto records durante su periodo! puedes centrarte en tus estiramientos, practicar yoga, aunque, como lo dice Elena Malova, es recomendable no hacer ejercicios en posturas invertidas, torciones ni abusar de los abdominales.
No olvides que la duración del ciclo menstrual es distinta en cada mujer por lo que es recomendable que lleves un seguimiento de tus ciclos ya sea en un cuaderno menstrual o en una aplicación para el celular que te ayude a reconocer tus cambios emocionales y físicos. deporte y menstruación
Adicionalmente, es muy importante que te mantengas bien hidratada, antes, durante y después de la actividad física, si sientes sed es porque tu cuerpo hace rato comenzó el proceso de deshidratación, toma alguna bebida hidratante antes que esto ocurra. deporte y menstruación
La triada de atletas
¡Ojo! Si eres amante de los deportes, practicas más de dos horas diarias y presentas ausencia de menstruación o cambios notables en tu ciclo, no te alimentas de acuerdo a tu actividad física y/o presentas pérdida de masa ósea (lo puedes ver en una radiografía) ; es muy importante que visites a tu médico. Al realizar ejercicio de alta intensidad con mala alimentación, la disponibilidad de grasa corporal puede ser muy baja y la producción de estrógenos es limitada lo que debilitará tus huesos y puede tener consecuencias a largo plazo especialmente si eres joven e incluso si sólo presentas dos de las tres condiciones ¿Qué deberías hacer si eres una mujer deportista? aliméntate bien, dale a tu cuerpo calorías de calidad suficientes, no ignores las lesiones y (sí, lo voy a repetir) es importante que visites a tu médico.
El deporte y la copa menstrual deporte y menstruación
¿Puedo usar la copa menstrual mientras hago ejercicio? ¡Sí!
Independientemente de la opción que escojas, puedes usar Naturcup para entrenar sin miedos, ya sea practicando natación, escalada o yoga, una vez aprendes a usar la copa menstrual, puedes practicar tu deporte favorito sin miedo a tener pérdidas, en lo personal, me transporto en bici y he hecho hasta parapente sin ningún problema 🙂
¿Y tú qué deporte practicas? ¡Te identificas con los cambios en las diferentes etapas de tu ciclo? ¿Encuentras útil esta información? No olvides dejarnos tus comentarios y si quieres recibir más artículos sobre el ciclo menstrual, puedes suscribirte a nuestra Boletina.
deporte y menstruación
Fuentes:
https://goo.gl/LRklnM
https://goo.gl/quAmWx
https://goo.gl/QadBTC
https://goo.gl/pWKA3R
https://goo.gl/22YTXI
Muy chevere esta información. La verdad es que desde hace unos meses solo práctico ejercicio en las fases preovulatoria y ovulatoria. Tengo ovarios poliquisticos y casi no menstrúo. Práctico yoga y en un libro leí que para volverse regular es importante dejar unos tres días sin practicar, eso más o menos me ha funcionado. Pero últimamente me pasa que cómo no sé cuándo me llegará pues paso incluso una semana sin hacer nada de ejercicio y creo que eso ha hecho que me deprima un poco más de lo normal en mi premenstrual.